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                  干貨 | 6個適用于徙步活動的健身練習

                  來源:本站原創   作者:上海拓展訓練培訓公司 更新時間:2018年08月24   訪問:

                   徙步是一件非常有趣的事,但是如果累得呼呼大喘,就很難有心情欣賞周圍的美景了!定期進行徙步健身練習,將確保練就強壯的體魄,輕松地行走于任何旅途中。
                  人們很容易聯想到一幅如畫般的徙步風光:在空曠的小路上,風兒順著潺潺的流水,穿過植被茂密的山谷,在猙獰嶙峋的山脊處,從高聳的峰頂傾泄而下。想象一下,站在高高的山峰看到的會是什么景象?——奇麗多姿、美不勝收。
                  但是,這世外桃源般的景象往往會使人忽略一件事:徙步需要良好的身體素質,需要付出大量汗水。雖然徒步旅行純粹是為了放松心情,但這也是高強度的體力活動,需要有強健的肌肉以及良好的心肺耐力。想想看,如果累得上氣不接下氣,大汗淋漓,又如何有心情來享受這些如詩如畫般的風景呢?
                  這就是定期進行徙步健身訓練的重要性。這些特定的練習項目旨在增強肌肉的柔韌性與強度,使你的腳步變得更加敏捷、輕松,使你擁有進行徙步活動所需的耐力,更好地享受大自然賜予我們的禮物(注意,在采納新的訓練計劃之前,請首先咨詢醫生的意見,這是一種常識)。

                  徒步訓練

                  杯狀蹲
                  杯狀蹲,這是一項非常適合徙步愛好者的訓練項目,其目標是鍛煉腿部肌肉,包括股四頭肌、腿筋和臀部。徙步活動主要使用的就是這些肌肉,因此在訓練計劃中,這是一項很好的練習。更妙的是,這項練習非常簡單、容易!

                  怎么做:雙手握住一個壺鈴(或者你手邊的啞鈴),舉至你的胸骨附近。雙腳打開,與臀部同寬,用腳跟支持全身重量。然后慢慢下蹲,直到你的大腿與地面平行,確保你的膝蓋隨著腳趾運動方向伸展,而不向內彎曲。當你的大腿與地面平行之后,利用腳跟的力量重新站立起來,直到你的臀部完全伸展開。這算一次。壺鈴越重,深蹲越費力,因此應逐漸增加壺鈴的重量,慢慢適應更高強度的練習。
                  蹬臺階練習
                  蹬臺階練習的目的是鍛煉股四頭肌和臀大肌,這是爬山運動的重要肌肉。在任何健身房,利用一個箱子就能進行此項鍛煉,但如果你不具有會員資格,在家也很容易進行練習。如果你是在校生,在學校利用樓梯或者露天看臺也能完成此項鍛煉。

                  怎么做:面對樓梯或露天看臺站立。如果這對你來說是一項全新的練習項目,最好從一個較矮的箱子開始;最好是高度為10-16英寸的箱子。當你感覺越來越容易達到這個高度時,可以選擇更高的箱子。使一只腳踢至箱子頂部,用肌肉踏到箱子上。在箱子頂部完全伸展臀部,以便能夠用雙腳完全站直。把這條腿從箱子上放下來。然后,換另一條腿做下一個反復。
                  下山弓步練習
                  弓步練習本身就是為徙步運動設計的優良練習項目。然而,徙步活動的一個常見錯誤就是低估了下山活動對股四頭肌的撕裂程度有多大。毫無例外,徒步旅行者都非常恐懼爬山,認為這是一天中最艱難的部分,而下山時往往又會導致大腿酸痛。這些下山弓步練習不僅訓練股四頭肌適合任何急速下降運動,而且還將有助于使你的核心穩定肌群變得更強壯。

                  怎么做:找一個緩和的下坡路,這很容易找到。上半身挺直,兩肩向后,下巴放松。收腹,單腿向前邁一步,臀部下沉,直到前腿膝蓋彎曲呈90度角。確保膝蓋在腳踝的正上方,而不是前傾越過腳趾。用腳跟支撐全身重量,挺胸站直。后腿向前邁一步,雙腳并攏。然后,換一條腿開始重復這個動作。下山弓步的練習距離逐漸增加到50碼。
                  懸垂屈膝舉腿
                  乍一看,此項練習明顯不同于上述所列各項,因為其重點不是訓練腿部肌肉。相反,懸垂屈膝舉腿運動主要用于增強你的核心肌群強度。強有力的核心肌群對于徙步等諸多活動都非常重要;它不僅需要在長日徙步期間支撐沉重的背包,還需要為你阻擋山間小徑上的飛沙走石。

                  怎么做:找一個引體向上訓練器(或者當地公園的一個攀登架),胳臂伸直,抓住訓練器。從靜止懸垂開始,收腹,膝蓋向胸部抬起,如同坐在椅子上。然后逐漸放下來,恢復到懸垂狀態。這算一次反復。
                  壺鈴硬舉
                  壺鈴硬舉是徙步訓練的另一項必有練習項目。硬舉的目標通常是訓練腿筋,是徙步者的重要肌肉部分。

                  怎么做:從一個輕量級的壺鈴開始,直到能夠完美地完成動作技巧。然后就需要增加壺鈴的重量,因為多數人都能夠完成更重的硬舉。雙腿分開,臀部同寬,腳趾指向前方,雙手握住壺鈴,站直,使壺鈴位于你的兩條大腿之間不動。保持脊柱處于正中位置,折疊髖部,髖部輕微后推,想象你正在靠前身后的汽車門。輕輕下蹲,直到壺鈴在你的雙腳之間觸地。返回,伸直膝蓋,使臀部回到起始位置。這算一個反復。
                  樓梯機(踏步登山機)
                  毫無疑問,強健的肌肉有助于徒步旅行,但是在任何徙步或背包旅行開始之前,有氧運動也是一個需要考慮的重要因素。你可能曾經見過有人使用這個裝置,使用該裝置自有其合理性。一臺樓梯機不僅能夠鍛煉你的心肺耐力,同時還能使你的攀爬肌肉更加強壯。一舉兩得!

                  怎么做:在當地健身館找一臺機器,第一次使用時把計時器設為20分鐘,以后每次使用時逐漸增加時間。有個好主意,那就是首先感受一下機器的使用。你會吃驚地發現使用這臺機器鍛煉會使你的肌肉多么酸痛!開始時,計劃用五分鐘的時間慢跑熱身。然后尋找一個能夠使你在剩余時間內保持的踏步速度。當你徒步旅行的時候,你不用考慮最后沖刺速度,所以,在這臺機器上鍛煉的時候就不要擔心這個問題了。相反,應當重點關注逐漸延長每一次的鍛煉時間,以及在鍛煉期間的整體強度。
                  找不到健身房怎么辦?沒問題。在附近找到一座小山,在山上往返行走。徒步上山,慢跑回到山腳。根據山坡的長度,開始鍛煉時每次往返3至5次,然后再慢慢增加次數。
                  伸展運動
                  現在,在你的徒步旅行計劃中已經有了一組練習項目,但還有一個因素需要考慮:伸展運動,這是確保避免受傷以及盡快復原的必要元素。但是,什么時間以及如何進行伸展運動呢?
                  靜態伸展(在一定時間內保持某一個姿勢)鍛煉在過去被認為一種禁忌。以往在進行強度訓練之前,更注重5至10分鐘的動態伸展。良好的動態伸展運動包括輕松的熱身慢跑、開合跳、高抬腿、踢臀跑。進行力量練習準備工作的時候,這些動作在熱身的同時將使你的心跳加快。
                  人們經常抱怨說:“我沒有時間進行伸展練習!”但是,當完成常規健身項目之后,通過靜態伸展動作拉伸四肢,只需要5至10分鐘。鍛煉結束之后做這些伸展動作非常有意義,因為此時你的身體是溫暖而柔軟的,這些動作可以改善你的靈活性,降低受傷風險,有助把任何乳酸物質排出體外。當某項徙步鍛煉結束之后,應保證伸展四頭肌、腿筋、臀大肌、腰和核心肌肉。相信我,你需要這么做!

                  標簽:諾漢威拓展訓練資訊【上海狼牙企業管理咨詢有限公司】
                  拓展資訊  
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